Многие москвичи не готовы отказаться от любимых занятий спортом даже в холодное время года, поэтому Metro узнало у тренера школы I Love Running Оксаны Беляковой и диетолога Анны Коробкиной, как сделать зимние пробежки комфортнее и безопаснее.
Почувствовать себя капустой и не перегреться
Тренер советует надевать на тренировку три слоя одежды. Первый слой – базовый, например, термобельё, которое греет и не даёт излишне потеть. Второй – промежуточный – для сохранения тепла, например лёгкая флисовая кофта. И третий слой – внешний, например, ветровка или мембранная куртка, которые хорошо защитят от ветра, снега и других осадков.
На голову же можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку, тёплую кепку или меховые наушники, а на ноги – термолегинсы и непромокаемые спортивные брюки.
Найти специальную "зубастую" обувь
Желательно выбирать обувь с мембранной тканью с внешней стороны, которая не пропускает и не впитывает влагу, но при этом позволяет стопе "дышать". Благодаря такой ткани человек может бегать в любую слякоть с декабря по март.
Подошва беговой обуви должна иметь "зубастый" протектор, который обеспечит хорошее сцепление с поверхностью. Особенно это актуально для тех, кто бегает по неочищенным дорожкам.
Также кроссовки не обязательно должны быть тёплыми. Здесь стоит исходить из личных целей и ощущений, но для повседневных пробежек всё же лучше выбирать обувь с внутренним утеплителем.
Не пренебрегать углеводами перед тренировкой
Человек не должен бегать натощак. Во время тренировки он теряет глюкозу и гликоген, поэтому за час до пробежки нужно съесть углеводную пищу, например, банан, мюсли с сухофруктами, злаковый батончик или кашу.
Диетолог подчёркивает, что многие ошибочно считают, что в первые полчаса после силовой тренировки нужно употреблять белковую пищу. На самом деле по возвращении домой после бега, примерно через 15 минут, нужно употребить в пищу углеводные продукты, поскольку именно они восполняют утраченные глюкозу и гликоген.
Сделать разминку и быть осторожным на льду
Перед бегом специалист советует разминать тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. В этом помогут 10-минутные круговые вращения таза и ног (только без резких движений). Также стоит потянуть заднюю и икроножные мышцы, сделав несколько наклонов вперёд.
Кроме того, во время тренировки стоит быть осторожным на заледенелых дорожках. На них нужно участить шаг, но при этом не увеличивать скорость, чтобы повысить контроль над устойчивостью. Желательно выбирать места, где снег чуть более свежий и рыхлый, – на нём риск поскользнуться ниже, чем на плотном.
Бегать только по "своему" покрытию
Выбирая поверхность для бега, лучше ориентироваться на технику, которой человек обычно придерживается. Если он приземляется на переднюю поверхность стопы, то для него не имеет никакого значения, по какой поверхности бегать. Но если он бежит на пятку, то лучше не бегать по асфальту.
Для спокойных и недолгих пробежек выбирать стоит слегка занесённые тропы. Это поможет укрепить связки. Для более же быстрых тренировок лучше предпочесть утрамбованные дорожки, на которых нога проскальзывает меньше.
Свежие комментарии